「本期主讲」
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秋天是坚果成熟上市的季节，不过在很多人印象里，坚果虽然营养丰富，但脂肪多、热量高，尤其是三高人群哪敢多吃？
莫慌莫慌，爱吃坚果的都看过来。今天我就来给你们推荐一种神奇的坚果——榛子，常吃还可以改善血脂异常。
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每天一把榛子
可以降脂、稳压、防便秘
在榛子的油脂中，有82%-83%都是单不饱和脂肪酸，比橄榄油（79%左右）还高一些，在坚果中名列前茅。研究表明，每天食用一定量（30-60）g榛子，可以降低甘油三酯和总胆固醇水平。
图片来源论文截图
榛子中还含有天然植物甾醇成分，以及人体所需的8种氨基酸，且含量远远高于核桃等坚果，可加强人体胆固醇的代谢，有助于保护心脑血管健康。除此之外，每天食用榛子还有这些好处：01调节血压
榛子的钾（1244mg/100g）、镁（420mg/100g）含量都特别丰富，30g榛子（约25-30颗）可以满足成人一天18%、48%的钾、镁推荐摄入量，是香蕉的4倍多，长期食用有助于调节血压。
02养颜、强免疫
维生素E是我们人体必需的一种脂溶性维生素，它的抗氧化作用极强，有助于清除老年斑，帮助皮肤恢复弹性。而榛子中就含有丰富的维生素E，含量高达36%，是坚果之冠，还特别含有β-植物固醇，能够增强免疫力、预防动脉硬化。
03润肠通便
榛子中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘的发生，还对于缓解肠道疾病具有一定的辅助作用，从而减少胃肠道疾病的风险。
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学会这个“燃脂”搭档
才“榛”的不怕胖
不过，榛子的热量挺高的，30g榛子的热量有200kcal左右，吃到60g就有400kcal了，所以怎么吃才不会胖是关键。
我们会不会胖其实主要是由每天摄入和支出的总热量决定的，当支出的热量不变时，如果榛子不小心吃多了，那其他食物就可以少吃一点，来维持平衡。
这里再给大家提供一个“燃脂果”的组合搭档——榛子+核桃。
榛子富含单不饱和脂肪酸，核桃富含多不饱和脂肪酸，两者搭配食用，能够抗炎抗氧化，辅助降低胆固醇。
有减肥需求的人群可以每天用30g的坚果（榛子+核桃）去替代1两主食，这样吃起来就没什么负担，还有助于控制体重。
日常榛子除了直接食用，还可以做菜吃，下面就给大家推荐2道营养好吃的菜谱，感兴趣的朋友也可以回家试着做做看。
宫廷榛子酱——补钙【材料】榛子、里脊肉、腰果、笋、香菇、金钩海米、香油【做法】①里脊肉用盐、胡椒粉腌制，锅里放适量油烧热，下入肉丁小火煸炒，变色后放入葱姜蒜末、笋丁和香菇丁。②黄酱中加黄酒、香油、海米提前蒸十五分钟，再放入锅内翻炒。③出锅前加一点香油，关火加入榛子及腰果，均匀裹酱后出锅即可。
榛子核桃萝卜饼——理气护血管【材料】3个核桃、8个榛子、萝卜、10克虾皮、30克荞麦面、鸡蛋、五香粉【做法】①萝卜切成丝，放入葱花、姜末、10克虾皮、2克五香粉，打入1整个鸡蛋搅拌均匀。②然后加入3个核桃碎、8个榛子碎以及30克荞麦面粉，加入5ml酱油调味搅拌均匀。③锅内加入1小勺油，放入馅料煎5分钟左右即可。
(北京卫视我是大医生官微)
